Les recommandations officielles
Les recommandations du Plan National Nutrition Santé (PNNS) sont les suivantes (extrait du site
www.mangerbouger.fr) :
Fruits et légumes : au moins 5 par jour
En fait, il s’agit de 5 portions de fruits et/ou de légumes : par exemple 3 portions de fruits et 2 de légumes, 4 de légumes et une de fruit… et si vous pouvez en manger plus, c’est encore mieux ! L’idéal est d’alterner entre fruits et légumes, d’en diversifier les variétés et de les intégrer le plus souvent possible dans vos recettes : gratins, tartes salées ou sucrées….
Et une portion, c’est quoi ?
L’équivalent de 80 à 100 grammes, soit, pour avoir une idée simple, la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines. C’est par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane…
Pourquoi en consommer ?
Parce qu’ils sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et parce que leur effet favorable sur la santé a été démontré. Ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies apparaissant à l’âge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète... Enfin et surtout, ils offrent une incroyable variété de saveurs, tout ce qu’il faut pour conjuguer santé et plaisir.
Comment ?
Sous toutes leurs formes : surgelés, frais, en conserve, cuits ou crus… et aussi pressés avec les jus (fruits frais pressés ou 100% pur jus), mixés avec les smoothies, les compotes (de préférence « sans sucres ajoutés »), les soupes... N’oubliez pas que les fruits et légumes de saison sont souvent moins chers et plus savoureux !
Attention : les faux-amis !
Les jus de fruits qui ne portent pas la dénomination « pur jus » ou qui ne sont pas élaborés à partir de fruits pressés ne peuvent pas compter comme une portion de fruits. Il en est de même pour les boissons aromatisées aux fruits, les sodas ou nectars de fruits qui apportent souvent beaucoup de sucre et peu de fibres. Et même « pur jus » ou pressé, un jus ne peut remplacer de façon systématique les fruits entiers qui restent essentiels pour la mastication, l’apport en fibres et l’effet de satiété.
Pour les soupes de légumes mélangés, les salades composées, les salades de fruits : un bol ou une assiette compte pour une seule portion, quel que soit le nombre de légumes ou de fruits entrant dans la composition du plat.
Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits ne compte pas pour une portion de fruits ! Il n’y a que très peu de fruits dans leur composition.
Ce que disent les Sciences
Conclusion de l’INRA extraite du dossier Consommation de Fruit et Légumes et Santé disponible ici :
Dossier INRA
Extraits du
Bilan de l'intérêt de la consommation de Fruits et Légumes
une association entre la consommation de Fruits et Légumes et la santé.
Les Fruits et Légumes sont une source importante de fibres, vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement des principales fonctions physiologiques de l’organisme.
la consommation de Fruits et Légumes ne peut être qu’encouragée.
dès lors que ces Fruits et Légumes sont diversifiés,
réduire la densité énergétique de l’alimentation. plus efficace si elle est comprise par le consommateur et volontaire.
les bénéfices nutritionnels potentiels observés dans les enquêtes de population conduisent à préconiser une augmentation de la consommation de Fruits et Légumes
rééquilibrage des apports vitaminiques, de fibres et de minéraux
Et si nous transformions ce besoin essentiel en plaisir quotidien ?
Voici une stratégie en
5 points pour réussir cet exploit !
1/ Déterminer quels sont les fruits et légumes de saison qui vous plaisent.
Pour cela, rendez-vous sur le site
http://www.fruits-legumes.org/
Soyez audacieux, faites émerger l’explorateur qui est en vous et profitez-en pour découvrir ou redécouvrir des fruits et légumes que vous connaissez peu !
Astuce : en sélectionnant les fruits et légumes de saison, vous bénéficierez de la meilleure qualité ET du meilleur prix !
2/ Dénicher votre ou vos fournisseur(s) officiel(s)
Pour cela rien de plus simple :
- Faites une liste exhaustive de tous les magasins, marchés, producteurs et autres sources de fruits et légumes.
- Testez-les :
o Qualité gustative des produits
o Qualité du service
o Prix des produits
o Facilité d’accès
- Editer votre classement Fournisseurs officiels
3/ Définissez le jour et l’heure de la semaine qui vous conviennent le mieux pour :
- Votre planification hebdomadaire
Accordez-vous une heure par semaine pour choisir les repas qui vous plaisent et préparer la liste des ingrédients nécessaires.
- Vos achats hebdomadaires
Réservez-vous une heure par semaine pour acheter les fruits et légumes frais dont vous avez besoin.
Puis apprenez les quelques règles pour optimiser la conservation de vos achats :
Astuce : la règle du jeu est simple, vous pouvez toujours avancer votre ravitaillement, mais il est impossible de décaler ou d’annuler celui-ci. A vous de jouer !
4/ Cuisinez malin.
Vous avez une chance incroyable !
Vous appartenez à la plus grande communauté du monde ! Oui car si vous lisez cet article, vous possédez internet et vous pouvez donc accéder à des sites de partage et de conseils pour cuisiner facile. Jetez un œil par exemple à
http://www.marmiton.org/ et à
http://www.750g.com/home_rubrique_-_recettes.htm
Je suis sûr qu’à partir des fruits et légumes de saison que vous aimez, vous trouverez ici des recettes que vous adorerez !
Amusez-vous dans votre cuisine, jouez avec vos ingrédients santé !
5/ Dégustez ET Savourez.
Prenez le temps d’apprécier pleinement toutes les saveurs de votre cuisine.
Vous avez réussi l’exploit d’une alimentation Plaisir ET Santé, de l’achat à la dégustation.
Une vidéo que je vous recommande pour la
cuisine facile des Fruits et Légumes :
Essayez et vous verrez, vous aussi vous prendrez un maximum de plaisir à prendre soin de votre corps !
