Il y a quelques jours a eu lieu à Lyon une conférence intitulée Sport et compétition : éveil du corps ou maltraitance ? Un grand bravo à l'université Lyon 1 d'avoir organisé cette rencontre qui pose un débat passionnant !
Le sport c'est la santé.
Le sport est une école de vie.
Le sport permet l'apprentissage de valeurs.
Le sport participe aux développements moteur, psychologique, social de l'enfant.
Est-ce toujours vrai ?
Est-ce compatible avec l'accession au sport de haut-niveau ?
Les désirs et les envies des enfants sont-ils toujours respectés ? Les sacrifices que demandent souvent le sport de haut-niveau résultent-ils de choix personnels des enfants ?
Je vous laisse découvrir ce débat vraiment très intéressant :
Le sport est ce que l'on en fait
Ne nous trompons pas sur les conclusions à tirer de cette conférence. Le sport est un outil formidable de développement pour les enfants. Mais soyons très clairs dans les objectifs de cette pratique et dans la hiérarchie d'importance que chaque acteur devrait garder en fil rouge.
1. L'épanouissement de l'enfant
2. La santé de l'enfant
3. La performance à long terme
Un indicateur permet de garder le bon cap et de ne pas franchir la ligne rouge de la maltraitance : le PLAISIR de l'enfant et son ENVIE d'aller faire son sport.
Pour les enfants c'est une absolue nécessité si l'on veut les respecter.
Et pour les autres ?
Et pour vous ?
Je pense que c'est une absolue nécessité si vous voulez vous respecter !
Ecouter et respecter son corps : l’échelle d’énergie
L'échelle d'énergie, un outil pour écouter et respecter son corps
Cher(e) ami(e) tu l’as compris, la course à pied peut être plaisir, santé et performance. Cela ne tient qu’à toi d’utiliser cette discipline fantastique pour qu’elle répondre à tes envies et à tes besoins. Une fois qu’on a dit ça il reste quand même du boulot ! J’ai envie de te proposer un outil de suivi simple et efficace pour apprendre à écouter et respecter ton corps. Est-ce bien essentiel ? OUI ! Tout simplement car ton corps, comme le mien et celui des autres humains qui nous entourent est une machine formidable capable de s’autoréguler. En fait elle fonctionnerait parfaitement en mode automatique si nous n’avions pas le pouvoir d’y mettre notre grain de sel ! Et oui nous pouvons grâce à notre cerveau agir comme bon nous semble, et même à contre-sens des besoins de notre corps. C’est une capacité géniale en soi, mais tu comprends vite les conséquences qu’il peut y avoir…
En fait le mode automatique est bien loin et nous nous déconnectons complètement de notre corps et de ses besoins, pris dans le rythme infernal de notre quotidien. Nous ne savons plus écouter notre corps et ses besoins, il est donc impossible de les respecter !
Ok donc apprendre à écouter son corps est un impératif si on veut respecter son organisme. Alors comment faire ?
Je te propose de mettre en place une période d’écoute quotidienne. Une toute petite période d’écoute quotidienne avec un objectif précis et simple : répondre à la question « sur une échelle de 0 à 4 quelle est ma forme du jour ? ». Je te recommande d’instaurer cette période d’écoute plutôt le soir avant de te coucher. L’important est de conserver chaque jour la même période d’écoute. Pour répondre à cette question sur ta forme, imagine une pile électrique rechargeable. Tu es une pile électrique rechargeable et comme elle tu as la capacité de mettre en réserve de l’énergie, puis de la dépenser au fur et à mesure de tes besoins, et ce presque indéfiniment (tu es une super pile électrique !). A chaque instant tu peux donc exprimer ton énergie disponible et c’est l’objet de notre question ! Voici à quoi correspond chaque barreau de l’échelle de forme :
0 tu es à plat, plus aucune énergie en réserve
1 il reste 25% d’énergie disponible
2 il reste 50% d’énergie disponible
3 il reste 75% d’énergie disponible
4 tu es chargé(e) à bloc, 100% d’énergie en réserve !
Echelle d'énergie : une pile électrique rechargeable
Voilà une solution facile pour commencer à écouter son corps. Chaque jour tu obtiens donc une valeur d’énergie comprise en 0 et 4. Recueille-la et intègre là dans un fichier excel ce qui va te permettre d’analyser rapidement tes données. Car une donnée absolue a peu de sens. Cette valeur est subjective et dépend de chaque personne. Un 3 chez toi vaudra peut-être un 2 chez moi, ou inversement ! Il est donc important de prendre conscience que plus tu auras de données, plus ton analyse personnelle pourra être fine et efficace. Petit à petit, tu vas découvrir ton profil d’énergie et tu sauras que pour toi, une valeur journalière de 1 représente par exemple un avertissement sérieux à lever le pied. Pour tel autre 1 n’aura pas la même signification.
Petite pause : si tu es un adepte du papier et du crayon, pas d’inquiétude ! Tu peux réaliser exactement la même chose, et ce sera en plus certainement plus joli ! Le gros avantage c’est que tu peux directement dessiner ton graphique au jour le jour et ce très rapidement.
Au-delà de l’analyse de la valeur quotidienne, je t’invite à calculer une moyenne glissée sur une semaine. Comme on l’a vu la valeur absolue est peu pertinente, mais l’évolution de cette valeur t’apportera elle des informations très intéressantes. Ta moyenne glissée sur une semaine te permettra de visualiser (avec un joli graphique !) la tendance de ta forme actuelle (j’écoute mon corps) et c’est ensuite à toi de jouer pour en tirer des actions d’ajustement et remédier si nécessaire à ce que tu observes (je respecte mon corps).
Concrètement une tendance à la baisse de ton énergie devra t’alerter car elle illustre une baisse de forme. Des éléments ponctuels peuvent-ils expliquer cette baisse de forme ? Que vas-tu faire pour inverser la tendance ?
Si malgré ton écoute et tes actions pour respecter les besoins de ton corps ton énergie reste basse voire continue à baisser, je t’invite à consulter un médecin car c’est peut-être le signe d’une infection ou d’une maladie qui t’affaiblit.
Il n'y aura pas de grands discours aujourd'hui. Peu d'arguments, de preuves et encore moins de sciences. J'ai envie ami coureur de te proposer une expérience très simple qui pourrait te permettre d'utiliser quand tu le veux et où tu le veux la puissance de ton mental pour une performance ou pour ton bien-être.
Cher lecteur, quelque soit ton sport, ton activité physique ou même ta vie en générale, je suis sûr que tu pourrasadapter cette expérience pour toi, et en tirer grands bénéfices.
GRAND(e)
FIER(e)
SOURIRE
=
PLAISIR
Tu entends cette mélodies qui s'installe ? Ecoute-là, chante-là, et vis-là en accordant ta posture, ton expression à ces belles paroles.
Que ressens-tu ?
J'ai mis en place il y a très peu de temps cette petite routine dans mon entraînement personnel et en compétition. C'est étonnant la force que peuvent avoir ces quelques mots !
Je t'invite à partager ici ce que tu as vécu de par cette expérience ainsi que les astuces que tu as mises en place dans ta pratique.
L'article Pourquoi je cours ? a été très apprécié et figure en tête des articles les plus lus sur ce blog. Voici donc la suite logique avec un cas concret pour te montrer comment on peut courir différemment avec une pratique plaisir qui respecte le corps tout en étant compétitif.
Je suis Benoît Ligier, co-fondateur de la société YourCoach, et j'ai la chance d'être sportif, et notamment coureur à pied. J'ai connu il y a quelques années une pratique tournée vers la compétition. J'étais Junior/Espoir et il y avait deux choses dans ma vie : l'athlétisme et les études. Je ne pouvais pas envisager ne pas courir, j'en avais besoin. C'était physique, une forme de drogue. Et puis s'arrêter c'était perdre des secondes, voire des minutes ! Impossible. L'environnement, la société nous amenait à faire plus, courir plus vite, s'entraîner plus longtemps. Je ne parle pas de l'entraîneur qui ne nous poussait pas plus que cela. Nous le faisions parfaitement tout seul. La jeunesse aidant, les performances étaient au rendez-vous. A chacun son niveau, le mien était régional, voire peut être national en course de montagne (33'20 au 10km, 1h14'50 au semi-marathon et 3e espoir/27e sénior aux championnats de France de course de montagne 2007). Juste ce qu'il fallait pour jouer la gagne sur quelques courses "de village". L'ambiance était très sympa à l'entraînement avec un bon groupe à l'Athlétisme Calade Val de Saône et nous nous sommes baladés ici et là en portant les couleurs de Spode, puis de Running Conseil. Tu es "tout" quand tu remportes la course nature de L'Arbresle, tu n'es "rien" quand tu finis anonymement tes France de 10km ou tes France de cross, loin des meilleurs...
On est tous le champion de quelqu'un, et on est tous anonyme pour beaucoup d'autres !
J'ai connu des semaines d'entraînement à plus de 100km de course en montagne. J'ai connu les blessures stupides à une semaine de l'objectif. Par exemple une cheville... Le médecin préconise 3 semaines d'arrêt total, et tu lui souris gentiment en lui disant que tu cours dimanche ! Les blessures plus subtiles également quand personne n'arrive à trouver pourquoi tu as mal ici ou là, par exemple au genou.
Cela te rappelle des souvenirs ?
J'ai fini cette "carrière" en 2010 au Tour des Fiz 1ere édition. 64km et 5300m de dénivelé. Première expérience sur du "long", une course épique avec des orages qui ont neutralisé la course, sauf 4-5 personnes (dont moi) au milieu de la montagne. Une aventure exceptionnelle qui s'est bien terminée et qui a abouti... à mon arrêt de la course à pied ! Pour faire mieux, plus vite et/ou plus longtemps, je devais faire plus, et l'envie n'était pas là, plus là, pour des entraînements en ville, dans des parcs... Plus d'envie, plus de plaisir, plus de pratique.
Et bien accroche toi ! C'est là que j'ai été sauvé ! Car contrairement à l'idée reçue, je ne suis pas mort sous l'effet du manque. J'ai pratiqué une activité physique plaisir et santé (escalade) et à aucun moment mon ancienne pratique de la course à pied ne m'a manqué... Ah oui par contre j'avais une vie équilibrée avec un côté professionnel sympa, et un côté personnel bien garni aussi. Est-ce lié ? Tout excès étant négatif, l'équilibre même de sa vie, entre le boulot, la famille, et soi est essentiel.
Toute cette longue introduction pour que tu comprennes bien le contexte de ce qui va suivre. C'est cette histoire qui a inspiré ma vision du courir plaisir en respectant son corps. Vision que j'applique aujourd'hui sur le terrain puisque j'ai repris la course à pied, et j'ai à nouveau rejoins la Team montagne ACVS pour m'amuser avec eux sur la saison course de montagne. Nous visons le podium du classement par équipe du challenge national de course de montagne. L'objectif de compétition est bien là, mais tu vas voir que ma pratique est bien différente de celle d'avant !
Au détriment de la performance ? Pas si sûr...
J'ai commencé par me poser la question :
Pourquoi je cours ? Qu'est-ce que j'attends de la pratique de la course à pied ?
Courir c'est le top, une paire de running, un short et c'est parti. Où tu veux quand tu veux, ou presque fonction de tes impératifs professionnels et familiaux. En pleine nature, je m'évade, je laisse filer mes pensées et cela me fait le plus grand bien. Physiquement, cela me permet d'avoir un corps en forme, de me sentir bien pendant, et après l'effort. Un vrai moment pour soi, sans ordinateur, sans téléphone, au milieu de nul part. Une pause. Un moment de partage également entre mon corps et moi, je suis à l'écoute, disponible. J'attends aussi de ma pratique du plaisir. Des plaisirs simples comme de beaux paysages, une belle lumière, des rencontres nature avec un lapin par ci, un faisan par là, de bonnes sensations qui illustrent ma forme, une belle allure, une descente technique bien exécutée, etc...
Je crois que cela résume bien pourquoi je cours, et ce que j'attends de cette pratique. Et j'ai de la chance, c'est aussi ce que m'apporte ma pratique actuellement.
Mais alors pourquoi refaire de la compétition en course à pied ?
Avant tout pour être avec mes amis et partager des aventures qui sortent de l'ordinaire. 6 week-end dans l'année on va se retrouver, et vivre ensemble une compétition. Après qu'est-ce qui m'amène à aller chercher mes limites sur une course ? Avant, j'aimais être devant, gagner. J'aime toujours gagner mais ce n'est plus réalité depuis que j'ai arrêté. Et pourtant je vais chercher mes limites lors des compétitions. Pour l'équipe, et aider à la réalisation de l'objectif commun. Et ? Je crois que j'apprécie sentir mon corps exploiter son potentiel. J'apprécie piloter mon corps et en tirer le maximum de ses capacités du jour. Je pense que je prends du plaisir à chaque instant d'une course, même si parfois physiquement c'est très dur. Et puis si je reviens aux derniers championnats de France de course de montagne à Gap, dans la descente vers l'arrivée il n'y a plus de plaisir. C'est de la survie. Avant tout pour l'équipe. La ligne rouge a été franchie, les douleurs à la tête me le rappelleront pendant les semaines suivantes ! Oui on tombe très vite du côté obscur de la pratique sportive, au détriment de la santé. Si c'était à refaire ? Hum... elles sont pénibles les questions que je me pose... Si c'était à refaire, connaissant les résultats, je lèverais le pied et respecterais mon corps. Je perdrais alors quelques places (5-6) et cela ne changerait absolument rien à notre classement final. La course aurait pu être tout autre et parfois à une place près on est ou pas sur le podium... Avec du recul il est très clair que la seule réponse possible est de respecter son corps. Pour soi et pour son équipe. Car les conséquences d'une blessure sont bien plus graves pour l'individu et pour l'équipe que 5-6 places de perdues.
Très bien, et comment construire un programme d'entraînement qui tient compte de tout cela ?
Je définis mon entraînement pour qu'il respecte mes envies et mon corps ! Pour moi c'est entraînement plaisir ou rien. Je m'arrange donc pour créer des entraînements plaisir à chaque fois. J'adore courir en nature, sur des terrains variés et vallonnés. Les Monts d'Or constituent un terrain de jeu idéal et pratique. Pour écouter mon corps, m'évader, en profiter, je ne veux pas être gêné par quoi que ce soit. Exit donc la montre, le cardiofréquencemètre, le téléphone, et j'en passe. 2 entraînements par semaine est une fréquence qui me convient très bien pour m'apporter bien être et santé. Parfois j'ai envie d'aller vite. Alors je vais vite. Parfois j'ai envie de prendre le temps, alors je prends le temps... Facile non ? Ah oui je cours plutôt le mercredi matin et le samedi. Mais rien d'imprimé dans le marbre ! Si mercredi matin il fait un temps exécrable, je décale. Et si je n'arrive pas à décaler, tant pis, un plaisir de moins, mais surtout pas un cauchemar en plus ! Bon cela arrive aussi que j'ai envie d'en profiter sous la pluie, c'est beaucoup plus rare... 2 entraînements par semaine c'est aussi parfait pour la performance. Au moins on est sûr de ne pas en faire trop ! Car il n'y a rien de pire qu'en faire trop. Peut-être qu'au printemps je monterai à 3 entraînements pendant quelques semaines. Ce sera le maximum. Pour un équilibre de vie conservé, et un corps en forme au quotidien.
C'est bien l'entraînement qui s'adapte à mes envies et non pas mes envies, mon plaisir qui s'adaptent à mon entraînement. Il existe mille et une façons de s'entraîner et de progresser. Autant choisir une façon qui nous plait non ?
Ok, c'est super comme conception de l'entraînement en course à pied mais comment je prépare ma saison de compétition ?
Excellente question, et la réponse est simple, exactement que je l'ai dit plus haut. Je ne déroge pas à cette vision puisque c'est celle qui correspond à mes envies, à ce que j'aime, à ce qui me plait. Je regarde ensuite comment tout en conservant ces fondations je peux optimiser mon entraînement. Par exemple là je me suis inscris à la Saintéxpress (44km) qui aura lieu en décembre pour donner du sens à une période plutôt orientée endurance fondamentale (en préparation de la saison course de montagne). Et bien petit à petit je vais augmenter mes temps de footings et tout ira bien ! Je me suis même dit qu'un top 20 serait sympa mais cela n'a aucune importance. Je veux développer le potentiel d'endurance de mon corps pour être plus fort l'année prochaine en montagne, et ce tout en prenant du plaisir à chaque sortie et en respectant mon corps. Tout cela sans baisser mes prétentions pour la saison qui arrive. J'ai envie de réintégrer un top 20 régulièrement sur les courses de montagne, ce qui permettra au Team ACVS d'aller chercher le podium par équipe. Je suis persuadé que plaisir et respect du corps sont les éléments essentiels d'une performance durable. Un arrêt de 2 ans nécessite un certain temps pour retrouver un niveau similaire mais je sais qu'en m'entraînant moins, plaisir et dans le respect de mon corps je serai capable de performances similaires.
Le plaisir paie. Le repos paie. Le corps en pleine forme et santé paie ! C'est le chemin vers une performance durable et un équilibre de vie respecté.
Ca y est, j'ai défini ici pourquoi je cours, et ce que j'attends de ma pratique au quotidien à l'entraînement et en compétition. Le chemin d'une pratique plaisir et dans le respect de mon corps est tracé et balisé, il ne me reste plus qu'à le vivre ! Et de temps en temps, faire le point sur la carte pour vérifier que tout va bien, que je suis sur le bon chemin.
Blessure : les 4 questions à poser absolument à votre médecin
Caducée d'Asclépios symbole médical
Ami sportif, amateur ou confirmé, il est possible que malgré toutes tes précautions et la sagesse de ton entraînement, dans le respect de ton organisme et de ton plaisir, tu ressentes un jour une douleur. Tu sais bien que la douleur est un avertisseur, un klaxon strident que l'on n'aime pas entendre mais qui est pourtant là pour nous aider. Pour nous aider à conserver un corps sain et en pleine forme. Tu sais aussi qu'il est toujours possible de passer outre ce signal. De continuer. A la seule condition d'en payer le prix (et c'est payable d'avance !). Quand tu as ce choix à faire, pose toi toujours cette question :
Le jeu en vaut-il la chandelle ?
Si cette question ne suffit pas continue avec celle-ci :
Combien vaut mon corps ?
Reprenons, parfois cette douleur est déjà le signe d'une blessure. Ne passez pas par la case départ allez directement chez le médecin !
Tu connais la politique de l'autruche ? Tu sais celle qui consiste à fermer les yeux pour ne pas voir la réalité qui souvent fait peur. Figure-toi qu'il a été montré que quand un incendie démarre près d'un individu, fermer les yeux ne fonctionne pas ! Incroyable non ? Et pourtant combien de sportifs, comme toi et comme moi, appliquent et toujours la politique de l'autruche ?
"ça va passer"
et ferment les yeux (antidouleur, anti-inflammatoire, ...)
"tout va bien je n'ai plus mal !"
Comme on l'a vu la politique de l'autruche n'a pas fait ses preuves et son efficacité est mise en doute. Alors on va arrêter ! Une douleur cela se respecte. Une blessure est synonyme de médecin.
Et ce n'est pas tout !
Pour que ton rendez-vous chez le médecin soit efficace, voici les4 questions que tu dois absolument lui poser :
1. Quel est le problème qui provoque ma douleur ?
2. Quelle(s) est (sont) la (les) cause(s) de ce problème ?
3. Comment agir sur ces causes :
3.1 Quels sont les exercices interdits ? Pour quelle durée ?
3.2 Quels sont les exercices à faire pour accélérer mon rétablissement et éviter le retour du problème ?
Là encore cher ami la logique est très simple : Tu fais du vélo tranquillement et
"pchhhhhhhhhhhhhhhhhh" voilà que tu as crevé. Sûrement une épine... Tu
démontes, tu poses ta rustine, tu regonfles et tu repars aussitôt. Et
vlan tu recrèves !!! Quelle poisse !
Et
non... il n'est nullement question de chance ou de malchance ici ! Tu
as bien réparé ta chambre à air qui était crevée. Seulement... tu as
laissé l'épine dans le pneu... alors...
Si comme dans la plupart des cas tu ne traites que le symptôme (la
douleur ou l'inflammation très souvent) et que tu ne changes rien, que
crois tu qu'il va se passer quand tu vas reprendre ?
Anecdote amusante il parait que certains définissent la folie comme "conserver le même comportement et en attendre des résultats différents"...
Voilà pourquoi connaître le problème c'est très bien, en connaître les causes c'est beaucoup mieux, et définir un plan d'action pour supprimer ou limiter ces causes c'est tout simplement le top ! Et la garantie d'une pratique plaisir et santé retrouvée !
La course à pied est en plein essor et c’est une excellente nouvelle pour la Sécurité Sociale ! Meilleure forme physique, meilleure santé mentale, un instant pour soi, les raisons de courir sont nombreuses et propres à chacun. Et les possibilités offertes aux coureurs sont tout simplement illimitées ce qui permet à chacun de trouver chaussure à son pied et de s’éclater dans sa pratique.
Tiens justement, ami coureur, pourquoi cours-tu ?
Que recherches-tu à travers la course à pied ?
Pourquoi je cours ? Voilà une question bizarre, qui revient souvent dans la bouche de ceux qui ne courent pas, mais à laquelle on n’apporte rarement une réponse personnelle.
Or cette question est essentielle pour vérifier de temps en temps que notre pratique est en adéquation avec ce que l’on recherche ! Et oui car parfois, nous dérivons lentement vers une pratique qui n’est pas la nôtre. Une pratique qui devient contrainte, nécessité, obligation. Et une pratique qui en retour ne nous apporte pas ce que l’on attend d’elle !
Mais, me dis-tu amusé, si tel était le cas je ne courrais plus !
Pas si sûr mon ami, pas si sûr… Nous vivons tous dans un environnement qui influe en permanence nos comportements. Les médias, nos collègues, nos amis, nous sommes sous influence permanente. Le poids de la société ! Aujourd’hui, un coureur qui se respecte ne fait plus un marathon, il fait l’UTMB. Toujours plus. Encore plus. Dépasser ses limites. Courir plus vite, courir plus longtemps. Aujourd’hui un coureur qui se respecte s’entraîne au moins 3 fois par semaine, sinon « ça sert à rien »… Et puis il faut « faire du fractionné », « respecter des plages de fréquence cardiaque », « connaître la distance parcourue », courir comme ci, courir comme ca, mais pas comme ci, etc.
Et ton plaisir à toi ? Qui y pense ?
Si ton objectif est de gagner l’UTMB, tu es un expert et tu auras certainement un staff qui te préparera un programme pour toi qui marchera pour toi, par opposition à un programme pour tout le monde qui ne marche pour personne.
Et oui ami coureur… chaque individu est unique. Tu es unique et les recettes pour tout le monde ne fonctionneront que rarement pour toi.
Et si ton objectif est ailleurs ?
Je vois trop de coureurs aujourd’hui chez qui le plaisir de courir est passé au second plan, a disparu. Et qui sombrent dans un cercle vicieux qui transforme une pratique bénéfique pour leur santé et leur bien-être en une pratique dangereuse pour leurs santés physique et mentale !
Le schéma classique, résumé, caricatural (mais je suis sûr que tu le comprendras !) :
- Je prends beaucoup de plaisir à courir de temps en temps dans des coins superbes.
- Et si je m’inscrivais à une course ? Allez je me lance je fais un 10km pour m’amuser.
- « Tu sais pour progresser il faut t’entraîner correctement et plus régulièrement. Le minimum c’est 3 fois par semaine. » Ok, feu !
- Bon je n’ai pas envie de courir mais il le faut…
- Je n’avance pas en ce moment ! Je ne m’entraîne pas assez je vais ajouter un entraînement !
- Aie, une belle douleur au périoste… « ne t’inquiète pas change tes chaussures et bienvenue au club des runners on a toujours mal quelque part ! »
- Je suis nul(le) ! Je n’ai pas envie, je suis fatigué(e), j’ai mal…
- …
- …
- …
GAME OVER le cercle vicieux est enclenché et les dégâts ont commencé.
Rappelle-toi toujours pourquoi tu cours, et ce que tu attends de cette pratique.
Et s’il te plait respecte ce principe simple : ton plaisir n’est pas négociable ! Ta pratique est un loisir et un loisir sans plaisir à quoi sert-il ???
Et contrairement à la croyance populaire, une douleur n’est jamais normale. Il n’est pas normal d’avoir mal ! Ecoute et respecte les signaux envoyés par ton corps. Il a toujours raison !
Plaisir et respect de son corps, certainement les 2 clés d’une pratique saine et durable.
Pour illustrer tout ceci je te propose le témoignage de Hélène. On y voit le lien très fort qui l'unit à la course à pied, mais surtout la place qu'elle accorde à son corps et au plaisir qu'elle a à courir.
Nous préparons un article qui traitera de l'importance du plaisir dans une pratique santé et bien-être. Reste à l'écoute !
Rendez-vous également sur l'article Pourquoi je cours : application pratique pour découvrir une illustration concrète d'une pratique plaisir qui respecte le corps et qui permet d'être compétitif !
Nous constatons régulièrement lors des Trophées de golf auxquels nous sommes partenaires que la pratique de l'échauffement est rare voire inexistante en golf. Pire, l'échauffement est même mis à l'écart, il est fui. Et tout est basé sur des croyances incroyables mais qui existent vraiment ! Nous entendons ainsi des golfeurs dire :
L'échauffement va me fatiguer
Oulala pour que je puisse faire un échauffement, il me faudrait 3 dolipranes et 2 aspirines !
par contre ce golfeur enchaîne ensuite un 18 trous en compétition. Pas de problème.
Cette observation ponctuelle se vérifie à plus grande échelle. Lisez plutôt :
Habitudes d’échauffement et opinions de golfeurs amateurs.
Fradkin AJ, Finch CF, Sherman CA, Warm-up attitudes and behaviours of amateur golfers. J Sci Med Sport, 2003 Jun ;6(2) :210-5.
Les auteurs de ce travail partent du constat suivant : les raisons qui font que certains golfeurs pratiquent un échauffement avant le jeu et d’autres non, ne sont pas connues. Ils ont donc exploré les habitudes et opinions de 1040 golfeurs au travers d’un questionnaire autoadministré portant sur la problématique de l’échauffement. 70 % des sujets ne pratiquent jamais d’échauffement et seulement 3,8 % le font de façon systématique quelle que soit la forme de jeu (practice ou parcours). Dans ces 3,8 %, 87 % ne réalisent que des swing d’essai dans le vide. Parmi les adeptes de l’échauffement, 74,5 % pensent que cela améliore leur jeu, 27,0 % que cela prévient les risques de blessure. Parmi les sujets qui ne pratiquent aucun échauffement, 38,7 % pensent qu’ils n’en ont pas besoin, 36,4 % qu’ils n’en ont pas le temps.
Les auteurs concluent que des actions d’éducation des golfeurs concernant l’importance de l’échauffement sont indispensables !!!
Cette conclusion nous semble de bon sens, et il convient, sans aucun doute, d’inclure cette attitude dans les séances d’enseignement et d’entraînement de nos jeunes joueurs et joueuses.
Le golf, une discipline sportive.
Le golf est une pratique sportive à part entière, qui s'exerce dans des lieux magnifiques et peut être une pratique sportive de compétition, ou bien une pratique sportive de loisir. Quoi qu'il en soit, le golf est un sport ! L'impact sur l'organisme est important avec des mouvements complexes très rapides sur un temps très court. Cette intensité nécessite une préparation du corps pour qu'il puisse répondre à cette sollicitation en étant performant et en sécurité. C'est la raison d'être de l'échauffement : préparer le corps du golfeur à son effort spécifique !
Etre meilleur et respecter son corps, n'est-ce pas intéressant ?
L'échauffement en golf, une solution santé et performance.
Il est possible d'illustrer les contraintes fortes exercées sur le corps par la pratique du golf en observant les blessures des pratiquants. Une revue de littérature publiée par des auteurs australiens a été traduite sur le site de la Fédération Française de Golf.
Le corps humain est capable de répondre à ces contraintes, si la technique est respectée et s'il est préparé à l'effortdemandé. Pour ce dernier point il existe deux solutions complémentaires que nous vous recommandons fortement :
- pour le préparer au mieux avec les moyens qu'il possède, l'ECHAUFFEMENT
- pour augmenter ses moyens durablement, la PRÉPARATION PHYSIQUE
OK, donc s'échauffer c'est super!
Mais comment faire ?
Dans un premier temps, nous avons créé une routine de 10 minutes destinée à des golfeurs confirmés et qui nécessitent un apprentissage avec un professionnel du sport. La bonne maîtrise de chaque exercice est essentielle pour un échauffement réussi !
La vidéo suivante présente cette routine d'échauffement pour le golf de 10 minutes. Ce support vous permettra d'assimiler progressivement l'échauffement YourCoach. Ne cherchez pas les consignes ou autres corrections il n'y en a pas ! Nous avons choisi de vous proposer une séquence live et nous reprendrons par la suite quelques exercices pour vous en faire une description plus précise.
Soyez prudent ! Un échauffement est toujours progressif. Prenez le temps de vous centrer sur vous, et de découvrir votre corps. Sentez le s'éveiller !
Un échauffement accessible pour tous en 10 exercices est en cours de création. Il permettra au plus grand nombre de profiter d'un échauffement simple et efficace qui constituera une excellente première étape vers la routine d'échauffement de 10 minutes ci dessus.
Pour ceux qui souhaitent découvrir sur quoi est basé cet échauffement, je vous propose de visionner cette vidéo passionnante qui montre l'activité musculaire lors de la pratique du Golf. Merci au Docteur Olivier Rouillon, Médecin Fédéral National de la Fédération Française de Golf pour son intervention de grande qualité.
Depuis Milon de Crotone, jeune lutteur Grec de l’antiquité qui portait son veau jour après jour pour devenir plus fort (avec la masse croissante de l’animal), l’entrainement a beaucoup évolué. Dans les années 1960 aux USA et dans certains pays d’Europe de l’Est est né un courant au slogan évocateur : « no pain, no gain ». Pour ceux qui ne maitrisent pas la langue de Shakespeare, cela signifie : pas de souffrance, pas de gain. Force est de constater que ce type de programmes basé sur des entrainements très longs et difficiles a eu un succès sans précédent puisqu’il a fait juris prudence et qu’il est encore aujourd’hui dans les mœurs de la plupart des pratiquants/entraineurs/préparateurs physiques.
A tort !
Tour d’abord, remettons les choses à leur place : cette époque fut la plus gangrénée par les produits dopants. Dans ces conditions, la vision scientifique que nous prônons chez YourCoach n’est alors plus vérifiée. La santé est une condition obligatoire de tous nos programmes et tout ce que vous allez lire s'entend sans utilisation de produits dopants.
Revenons-en à notre sujet. Le postulat qui consiste à s’entrainer toujours plus est une aberration scientifique et un simple étudiant en deuxième année de Biologie pourrait le démontrer aisément.
Voici comment : par nature, notre organisme est économe, il met tout en œuvre pour que notre quotidien soit plus aisé, moins dépensier…
Ainsi, si vous restez inactif, vous allez perdre votre masse musculaire petit à petit de façon à ce que vos demandes énergétiques baissent. A l’inverse, notre corps sait très bien s’adapter à une demande supérieure. Puisqu’il veut vous faciliter la vie, si vous avez l’habitude de soulever des charges lourdes, il va vous rendre plus fort : vous aurez ainsi plus de facilités à déplacer les charges et ferez donc des... économies !
Le corps humain a une capacité d'adaptation formidable. Il s'adapte en réponse à des stimuli. Il va alors modifier sa structure et sa composition musculaire, sa réponse hormonale et/ou enzymatique, sa capacité cardiovasculaire ou encore son action du système nerveux…
La quasi-totalité de ces adaptations physiologiques ne peuvent intervenir QUE durant le repos !
En effet, de toute l’histoire de l’humanité, jamais personne n’a progressé DURANT la séance de sport, JAMAIS !
Ainsi, lorsque vous vous entrainez, on pourrait comparer cela à une commande par internet. Vous choisissez votre produit (par exemple prendre du muscle), vous payez (séance de la musculation) puis le colis vous est envoyé (repos). En supprimant l'étape REPOS, vous suspendez l'envoi de votre colis!
Cela explique pourquoi si l’on s’entraîne tous les jours sur le même muscle ou si on le fait deux fois par jour, on ne progresse pas, on régresse ! L'adaptation demande beaucoup de travail, de temps et de repos à votre organisme. Nous vous conseillons donc de varier vos stimuli (et oui car vous l'avez compris, face à un stimulus qu'il connait, le corps saura y répondre et ne s'adaptera donc pas !), vos séances autant que possible, de ne pas passer trop de temps à la salle (pas plus d’une heure tout compris) et surtout, reposez vous beaucoup plus que ce que vous vous entrainez.
Le saviez-vous ? Dans de nombreux domaines de l'entraînement sportif, la dose optimale d'entraînement n'a jamais été trouvée ! Si en plus on considère que chaque individu est unique, c'est-à-dire que sa capacité à s'adapter et ses adaptations à un stimulus lui sont propres, vous pouvez être sûr que les recettes de cuisine toutes faites qui marchent pour tout le monde ne marcheront pas pour vous ! Car elles ne fonctionnent pour personne...
Une chose est sûre : la phase de repos, ou récupération est une phase essentielle.
Récemment, nous avons fait une expérience qui consistait à ne pratiquer que 3 séances de musculation hebdomadaires de 10 minutes (hors échauffements) et de comparer avec d’autres personnes qui n’avaient pas de consigne de temps ou de fréquence. Le sujet qui s’est entrainé le moins est celui qui a eu les meilleurs résultats ! N'est-ce pas merveilleux ? Ces résultats de terrain se justifient grâce à la physiologie. En s’entrainant mieux, on passe moins de temps que les autres dans nos séances, on récupère mieux et on progresse plus, alors suivez nos conseils et profitez de la vie !
Un clin d’œil sympathique avec cette vidéo qui présente No pain No gain de Scorpions !
Apprendre à écouter son corps : un outil simple et efficace
Cher sportif, quel que soit ton niveau et tes objectifs, je te propose aujourd'hui un outil simple et très efficace : le suivi quotidien.
L'objectif est d'apprendre à écouter son corps et à le respecter. Notre corps est fantastique. Nous sommes pilotes de ce corps et tout est fait pour nous faciliter la tâche. Si et seulement si nous le connaissons et nous le maîtrisons.
Pour cela, je te conseille de créer un document dans lequel tu pourras indiquer tous les jours :
ton niveau d'énergie
tes douleurs du jour
tes heures de sommeil
la qualité de ton alimentation
ton activité physique réalisée
Reprenons chacun de ces points.
Le niveau d'énergie
Echelle de forme
Image de la pile
électrique
0
Aucune énergie
1
Energie
Faible (25%)
2
Energie
moyenne (50%)
3
Bonne
Energie (75%)
4
Pleine
forme (100%)
Les douleurs du jour
Echelle de douleur
0
Absence
1
Faible
2
Modérée
3
Intense
4
Extrêmement intense
Ne pas
oublier d’indiquez la localisation des douleurs
Exemple : genou gauche 2
Les heures de sommeil
Indique ici les heures de sommeils réalisées ainsi que la qualité du sommeil : mauvais/moyen/bon
La qualité de ton alimentation
Sur une échelle subjective, comment évalues-tu la qualité de ton alimentation du jour :
0
Aie
1
Pas terrible
2
Correcte
3
Bonne
4
Excellente
L'activité physique réalisée
Indique le type d'entraînement, sa durée, et la difficulté de l'effort perçu (échelle de Borg) :
Echelle de Borg
Perception de l’effort
6
Aucun
effort
7
Extrêmement
facile
8
9
Très
facile
10
11
Facile
12
13
Moyennement
difficile
14
15
Difficile
16
17
Très
difficile
18
19
Extrêmement
difficile / épuisant
20
Exténuant
Un exemple d'outil
Pour aller plus loin
Ce suivi permet à l'aide de moyennes glissantes hebdomadaires (créer votre outil sur un tableur !) d'avoir un aperçu précis de l'évolution de chaque variable. Car au delà de la valeur absolue c'est son évolution qui va nous intéresser. Une énergie qui baisse sensiblement sur un mois, une quantité de sommeil qui diminue doucement mais sûrement. Autant de signaux à prendre en compte pour s'interroger, puis corriger son quotidien et ainsi éviter une aggravation certaine de son bien-être et de sa santé.
Pourquoi un suivi ?
1. M’obliger à me poser des questions que je ne veux pas me poser (fatigue, douleurs)
Ce suivi, ces interrogations ne sont pas naturels, voire même contre nature. Tout sportif qui se respecte aura le discours suivant :
Une douleur est une faiblesse qui va m’empêcher de travailler, donc qui va me faire louper mes objectifs !
Une fatigue est une faiblesse, elle va me ralentir et de toute façon, c’est dans la tête.
La solution ? Facile, on cache, on dissimule, on se ment et deux voies sont encore possibles :
- Le corps dit stop et on finit par l’entendre. Il est déjà très (trop) touché !
- Le corps dit stop, mais on persiste et c’est l’apparition de moyens externes pour continuer malgré tout (dopage au sens large). On booste un corps blessé et c’est la catastrophe à terme.
Dans les deux cas, on a fait une erreur car le meilleur moyen pour réussir l’objectif que l’on s’était fixé était d’entendre le petit problème initial qui se solutionnait très vite. Ici, on a réussi l’inverse : transformer le petit problème en un problème beaucoup plus grave et c’est l’impasse.
2. Insérer dans ma routine quotidienne ce questionnement et le « dédramatiser »
En m’interrogeant quotidiennement sur des éléments « qui me font peur », je vais apprendre à les connaître et à écouter ce qu’ils me disent pour optimiser mon rendement général. Ces éléments ne sont pas négatifs, ce sont des indicateurs qui me guident et qui m’aident à atteindre mes objectifs ! Ce changement de regard est simple, il nécessite seulement la volonté d’aller contre nature, et la discipline pour s’y tenir. Avec le temps, cela deviendra une habitude, et on dira même une bonne habitude !
3. L’écoute de mon corps
La première étape était une prise de conscience. La deuxième étape consistait en une mise en application concrète avec le suivi. La troisième et dernière étape est l’aboutissement : le corps n’est plus cet ennemi qui m’empêche d’avancer, il est cet ami qui m’aide à atteindre au plus vite mes objectifs. La communication entre lui et moi est parfaite et l’outil de suivi n’a plus lieux d’être puisque je suis à l’écoute de mon corps et en ajustement permanent.
Cette démarche est importante quelque soit le niveau d’activité et sa nature. Mais il est évident que les conséquences d’une erreur d’écoute chez un sédentaire ne seront pas les mêmes que chez un sportif de haut-niveau ! Celui-ci est en permanence proche de ses limites et les risques sont multipliés.
